佳木斯快乐健身操第二套(佳木斯快乐舞步第七套)

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于佳木斯快乐健身操第二套和佳木斯快乐舞步第七套的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享佳木斯快乐健身操第二套以及佳木斯快乐舞步第七套的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

佳木斯快乐舞步一共有几套

第五套佳木斯快乐舞步健身操第一节：上肢运动歌曲：绿旋风第二节：肩部运动歌曲：阿妹的情歌第三节：扩胸运动歌曲：火辣辣的军营第四节：体侧运动歌曲:兄妹来当兵第五节：体转运动歌曲：心花开在草原上第六节：腹腰运动歌曲：阿瓦人民唱新歌第七节：下肢运动歌曲：士兵的桂冠第八节：整理运动歌曲：父亲的恩情

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佳木斯快乐舞步健身操的第四套健身操

本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频[普清版]为准，本词条作者予以文字描述。

要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。（2）所有动作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调，不得逆向。（3）节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。集体做操时要相互配合，注意动作整齐划一，姿态舒展优美。（4）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。（5）要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

第1节.上肢运动

功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。注意：易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。纠正易犯错误：①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰间。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。

5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。

6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”，本组动作中要一直保持这一姿势。①双臂前曲立举。②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。③肘部向右拐动，右摆约一拳宽位。④肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。⑤双臂恢复初始状态①。动作顺序：左脚起步，每步1拍，半组连续动作共5个节拍：①占2个节拍，②③④各占1个节拍；然后是右脚起步，也是连续动作共5个节拍：①占2个节拍，以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍，动作顺序简述为：停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。注意易错动作：①记不住节拍，左、右、上摆动动作乱作一气；②坠肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。

7．一拍间隔：动作还是“曲臂摆动”，即双臂前曲立举摆动。左脚起步，整组连续动作共6个节拍：无停顿，按②③④、③②④的顺序曲臂摆动，各占1个节拍。注意，肘部向上拐动后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。

第2节.肩部运动

功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。

要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。注意：耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好，不要脚已落地，结果肩才耸起；两膝不要过度弯曲。

0．准备：平曲双臂。

1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。注意：臂与肩平，不要坠肘。

2．前平耸肩：两臂平行前伸，直臂，掌心相对。肩部耸动带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大；同时翻动双掌，即迈左脚时右掌心向上、左掌心向下，迈右脚时左掌心向上、右掌心向下。注意：①臂要直，不坠肘；②两臂平行，双手距离与肩同宽。

3．体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸，动作要领同“前平耸肩”。

4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举，曲肘使前臂上弯，双手虚掌，指肚搭放肩上。靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意：①肩与肘要外展；②胸要挺，肘勿下坠或内拢。

5．直臂扣展：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。②肩部展开，两上臂向外翻转，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆动，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意：不要随性大幅度外摆或过分后荡双臂。

6．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。注意手的振幅不宜大。

7．垂臂耸肩：两臂体侧自然下垂，虚腋，五指并拢，指尖向下，掌心向内。肩膀耸动带动双臂做垂直于地面的上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。

配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

第3节.体侧运动

功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。

整节动作要求：以腰为轴，上体向两侧摆动，一步一摆动。注意：上体侧摆时不可扭腰、扭胯或坐胯；上身勿僵硬，侧摆幅度要明显。

0．准备：双臂前平举，掌心相对。上体中正，眼平视。

1．前平侧摆。注意：双臂只随上体做侧摆，双臂不可左右摇摆。

2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘，不要以肩为轴上下摆动双臂；上臂要端平，前臂与肩膀平齐，不要坠肘；不可向前探腰。

3．体侧摆臂：①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂，左右交替。注意：臂要伸直；本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。

4．后直摆动：双臂后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行，掌心相对。以腰为轴，上体向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。此组动作称为“企鹅步”。注意：外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，不可前后扭动双肩，要保持夹腋状态。

5．展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，项直，使两前臂成一直线，上体中正。注意是左右侧摆，不要前后扇动双肩。

6．翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直。注意：双臂要挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方；勿低头。

7．夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指交叉，扣腕，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧。注意：不可前后扭动双肩，要保持直臂、夹腋、夹脊状态。

配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。

第4节.腰腹运动

功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。

要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。除了握拳外，手掌要五指并拢。双腿要直，但为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。

1．齐步走：

2．侧臂摆动：

3．直臂摆动：

4．正步摆动：

5．前侧摆动：

6．击掌摆动：

7．垂臂摆动：

配套歌曲：《我在草原等你来》，作词：葛·娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。

第5节.肩髋运动

功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。

要点：本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重，沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯（送髋）。

0．准备：双臂平举。

1．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大，即，肩与上臂动而手几乎不动。

2．平曲错肩：

3．侧曲摆髋：

4．侧曲摆动：

5．垂臂错肩：

6．前平错肩：

7．曲肘错肩：

配套歌曲：《红雪莲》，音乐类型：民谣，演唱：乌兰托娅。

第6节.伸展运动

功能与作用：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。

整节动作要求：简洁明快，轻盈舒展，利落大方，节奏感强。

1．齐步走：

2．侧伸下摆：

3．前侧下摆：

4．侧曲伸展：

5．伸展侧下摆：

6．平曲上击掌：

7．直臂摆动：

配套歌曲：《草原之月》，词曲：曾艳，演唱：乌兰托娅。

第7节.整理运动

功能与作用：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。

要点：本节每组动作4拍，每行进一步占2拍，皆摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。注意：①侧摆髋时重心向一条腿转移。②节奏要均匀。③坐胯时，要直腿、松腰。④避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髋）。

0．准备：双手掐腰，虎口向上。

1．齐步走（侧摆髋）。

2．侧平摆髋：双臂平举，掌心向下。

3．平曲摆髋：双臂体前横曲肘平端，双手握拳，拳面相对，拳心向下。

4．前曲摆髋：双臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，双手握空拳，拳高过头，拳心相对，拳轮向前。

5．曲伸摆髋：①出左脚时，右臂前平伸，掌心向下；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左掌指向右臂肘窝部，掌心向下。②出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。

6．前曲摆动：双手握空拳。①出左脚时，右臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。②出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一上曲肘、一平曲肘，在两前臂构成的平面内交替。

7．体前直臂：双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。

配套歌曲：《你可知道男人的心》，电视剧《茶马古道》插曲，作曲：张千一，演唱：尼玛泽仁·亚东。

第二套佳木斯快乐舞步健身操什么歌名

01绿旋风作词：屈塬作曲：何沐阳演唱：凤凰传奇 02洁白的雪莲花---吉特巴 03《火辣辣的军营火辣辣的兵》原唱:李辉 04兄妹来当兵---吉特巴作词：史全作曲：刘党庆 05心花开在草原上作词:刘新圈郑琳作曲:石焱演唱:吉娜 06阿佤人民唱新歌 07曲名:士兵的桂冠演唱:蔡国庆 08父亲的恩情歌手：范海荣专辑：英格玛腾格里

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